Calculadora de calorías y macros

¿Qué es el metabolismo basal y por qué importa?

El metabolismo basal (BMR, del inglés Basal Metabolic Rate) es la cantidad de energía, medida en kilocalorías, que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo absoluto: respirar, bombear sangre, regular la temperatura corporal, reparar tejidos y mantener el funcionamiento del sistema nervioso. En otras palabras, es lo que gastarías si estuvieras tumbado sin moverte durante 24 horas.

Conocer tu BMR es el primer paso imprescindible para cualquier objetivo físico. Sin este dato, es imposible calcular cuántas calorías necesitas para perder grasa, ganar músculo o simplemente mantenerte. Nuestra calculadora utiliza lafórmula de Mifflin-St Jeor, considerada la más precisa por la comunidad científica actual y validada en múltiples estudios clínicos frente a otras fórmulas como Harris-Benedict o Katch-McArdle.

La fórmula tiene en cuenta tu peso, altura, edad y sexo biológico, ya que los hombres tienen de media más masa muscular que las mujeres, lo que eleva su gasto energético basal. Para los hombres:BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5. Para las mujeres:BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161.

TDEE: calorías de mantenimiento según tu actividad

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o gasto energético total diario es la cantidad real de calorías que quemas en un día teniendo en cuenta tu nivel de actividad física. Se calcula multiplicando tu BMR por un factor de actividad. Los valores que usa esta calculadora, de 1,2 a 1,9, son la convención habitual en nutrición deportiva: no proceden de un estudio concreto, y por eso tu cifra hay que confirmarla con la báscula durante unas semanas.

Este factor varía desde 1,2 para personas completamente sedentarias hasta 1,9 para atletas de alto rendimiento o personas con trabajos físicamente muy exigentes. Elegir el factor correcto es crucial: subestimarlo hará que comas muy poco y pierdas músculo además de grasa; sobreestimarlo hará que no pierdas peso aunque creas que estás en déficit.

Una forma sencilla de elegir tu nivel de actividad con honestidad: cuenta únicamente los días que realmente entrenas con intensidad suficiente como para sudar durante al menos 30 minutos. Si caminar al trabajo es tu única actividad, eres sedentario o ligero. Si entrenas en el gimnasio 4 días a la semana con pesas, eres moderado-alto.

Proteínas, grasas y carbohidratos: qué son y cómo distribuirlos

Los macronutrientes son los tres grandes grupos de nutrientes que proporcionan energía al organismo. Cada uno tiene funciones específicas e insustituibles, y ninguno debe eliminarse por completo de la dieta, independientemente del objetivo que tengas.

Proteína — el pilar del músculo

La proteína aporta 4 kcal por gramo y es el macronutriente más importante para cualquier persona que busque cambiar su composición corporal. Sus aminoácidos son los bloques con los que el cuerpo construye y repara el tejido muscular, produce enzimas y hormonas, y mantiene el sistema inmune. Además, es el macronutriente más saciante, lo que ayuda a controlar el apetito de forma natural.

Las recomendaciones oficiales para personas activas van de1,2 a 2,0 g por kilo de peso corporal (Colegio Americano de Medicina del Deporte y asociaciones de dietistas, 2016). Esta calculadora parte de 1,6 g/kg si entrenas fuerza, porque es donde elmetaanálisis de Morton et al. (2018) encontró que las ganancias de masa muscular dejan de aumentar, y de 1,2 g/kg si no entrenas fuerza. Puedes ajustarlo dentro de ese rango con el deslizador: lo tienes razonado encuánta proteína necesito al día.

Grasas — regulación hormonal y absorción de vitaminas

Las grasas aportan 9 kcal por gramo y son esenciales para la producción de hormonas (incluida la testosterona), la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K), la salud del sistema nervioso y la regulación de la inflamación. Reducirlas demasiado puede afectar negativamente a los niveles hormonales, especialmente en hombres.

La referencia para personas que entrenan es que la grasa aporteentre el 20 y el 35 % de las calorías, y no menos del 20 % de forma continuada (ACSM y asociaciones de dietistas, 2016). Esta calculadora parte de unos gramos por kilo según tu actividad y nunca baja de ese 20 %. Las fuentes de grasa de calidad incluyen el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva virgen extra, el salmón y los huevos enteros.

Carbohidratos — combustible para el rendimiento

Los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo y son la principal fuente de energía para el ejercicio de alta intensidad. El glucógeno muscular, que se forma a partir de los carbohidratos ingeridos, es el combustible prioritario durante el entrenamiento con pesas o ejercicio aeróbico intenso. Para personas muy activas, una ingesta alta de carbohidratos mejora el rendimiento, la recuperación y la retención de masa muscular.

Sin embargo, para personas sedentarias o con poca actividad, una ingesta alta de carbohidratos no tiene el mismo efecto: sin demanda glucolítica intensa, el exceso tiende a almacenarse como grasa. Por eso nuestra calculadora ajusta automáticamente la distribución de macros según tu nivel de actividad, priorizando proteína y grasa para perfiles sedentarios y aumentando los carbohidratos progresivamente a medida que sube la actividad.

Puedes ver los gramos exactos que aplicamos en cada nivel de actividad, el razonamiento completo y para quién no sirve este enfoque enNuestro método. Y si lo que quieres es tu cifra de proteína con tabla por pesos, la tienes encuánta proteína necesitas al día.

Déficit calórico, mantenimiento y volumen: cuándo usar cada uno

Una vez que conoces tus calorías de mantenimiento, ajustar la ingesta según tu objetivo es relativamente sencillo. Los tres escenarios principales son el déficit calórico para perder grasa, el mantenimiento para la recomposición corporal y el superávit o volumen para ganar masa muscular.

Déficit calórico — para perder grasa

Esta web trabaja con un déficit de entre 200 y 500 kcal diariaspara perder grasa sin sacrificar músculo ni rendimiento. La referencia es el ritmo de pérdida, no las calorías: los estudios recomiendan bajar entre el 0,5 y el 1 % del peso por semana (Helms et al., 2014), y en deportistas, bajar al 0,7 % semanal conservó más masa magra que hacerlo al 1,4 % (Garthe et al., 2011). Déficits mucho más agresivos disparan el hambre y la pérdida de fuerza. Nuestra calculadora aplica un déficit fijo de 400 kcal, que corresponde a perder aproximadamente 0,3–0,5 kg de grasa por semana.

Mantenimiento — para la recomposición

Comer en mantenimiento mientras se entrena con pesas permite, especialmente en personas principiantes o con retorno al entrenamiento, ganar músculo y perder grasa simultáneamente. Es el enfoque más sostenible a largo plazo y el que menos afecta al rendimiento diario y al bienestar general.

Superávit calórico — para ganar músculo

El músculo solo puede construirse cuando hay disponibilidad calórica suficiente. Un superávit limpio de 200–400 kcal diarias permite ganar masa muscular minimizando la acumulación de grasa. Superávits mayores pueden acelerar ligeramente la ganancia muscular, pero a costa de acumular mucha más grasa, lo que obliga a hacer fases de definición más largas después. Nuestra calculadora aplica un superávit de 300 kcal como punto de equilibrio óptimo.

De dónde sale cada dato

Esta calculadora no usa fórmulas propias: aplica las publicadas en los estudios de abajo, que he recopilado y explicado. El metabolismo basal sale de la ecuación de Mifflin-St Jeor; la proteína, del ACSM y de Morton; el ritmo de pérdida, de Helms y Garthe. Dos cosas no salen de un estudio concreto y prefiero decirlo: los factores de actividad (×1,2 a ×1,9), que son la convención habitual en nutrición deportiva, y los gramos de grasa por kilo de partida, que son el criterio del método explicado en Nuestro método, siempre con el mínimo del 20 % de las calorías que recomienda el ACSM.

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition.
2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association.
3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.
5. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
6. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Preguntas frecuentes sobre calorías y macros

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