Nuestro método
Por qué repartimos los macros como los repartimos
Si has usado otras calculadoras, habrás visto que casi todas hacen lo mismo: fijan una cantidad alta de proteína, la dejan igual para todo el mundo y reparten el resto. La nuestra no funciona así, y es una decisión deliberada.
Nuestra calculadora ajusta el reparto según cuánto entrenas: cuanto mayor es la demanda energética, más carbohidratos. La proteína se queda en la cifra que marcan los estudios, y lo que baja es la grasa por kilo, sin pasar nunca del mínimo del 20 % de tus calorías.Esta página explica por qué, porque un número sin explicación no sirve de nada.
La idea central
Los carbohidratos son el combustible del entrenamiento intenso. El glucógeno muscular —que se forma a partir de los carbohidratos que comes— es lo que te permite mover las cargas de siempre, aguantar las series y entrenar con intensidad real.
Y aquí está la clave que se le escapa a mucha gente:durante una definición, lo que protege tu músculo no es solo lo que comes, es cómo entrenas.El estímulo del entrenamiento es la señal que le dice a tu cuerpo que ese músculo hace falta. Si te quedas sin combustible y tus entrenamientos se desploman, esa señal se apaga — por mucha proteína que estés tomando.
El error clásico: bajar carbohidratos y disparar la proteína
Es lo que hace casi todo el mundo al terminar un volumen. Toca definir, se recortan calorías, y el recorte sale íntegro de los carbohidratos mientras la proteína se sube «por si acaso».
El resultado, en nuestra experiencia, es siempre parecido:un bajón de rendimiento bestial. Dejas de aguantar las cargas que movías semanas antes. Los entrenamientos se vuelven pésimos. Y entonces sí empiezas a perder músculo — no por falta de proteína, sino porque ya no estás entrenando lo suficientemente duro como para justificar mantenerlo.
Lo hemos probado en primera persona. Proteína al máximo, carbohidratos por los suelos: se rinde fatal y no tiene sentido.
Qué hacemos en su lugar
La proteína por defecto la marca la evidencia, no nuestra opinión, ytú puedes ajustarla. Si entrenas fuerza, partimos de1,6 g por kilo: es el punto donde elmetaanálisis de Morton y colaboradores (2018) encontró que las ganancias de masa muscular dejan de aumentar por comer más proteína. Si no entrenas fuerza, partimos de 1,2 g por kilo, el límite inferior del rango que recomienda ladeclaración conjunta del Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Academia de Nutrición y Dietética (2016).
A partir de ahí, un deslizador te permite bajar hasta 1,2 g/kg. Lo que quitas de proteína se convierte en carbohidratos y las calorías totales no cambian. Ese margen existe porque los carbohidratos son los que te permiten entrenar con intensidad, y la intensidad es lo que de verdad protege el músculo en déficit.
Los números exactos
Nada de caja negra. Esto es literalmente lo que aplica la calculadora, por kilo de peso corporal:
| Nivel de actividad | Proteína | Grasa | Carbohidratos |
|---|---|---|---|
| Sedentario (×1,2) | 1,2 g/kg | 1,0 g/kg* | El resto de las calorías objetivo, una vez cubiertas proteína y grasa |
| Ligero (×1,375) | 1,6 g/kg | 0,9 g/kg* | |
| Moderado (×1,55) | 1,6 g/kg | 0,7 g/kg* | |
| Alto o muy alto (×1,725–1,9) | 1,6 g/kg | 0,5 g/kg* |
La columna de proteína es el punto de partida: el deslizador de la calculadora te deja bajarla hasta 1,2 g/kg en cualquier nivel de actividad. Los carbohidratos nunca se fijan a mano: son lo que queda tras cubrir proteína y grasa, que es la forma de garantizar que el total cuadra con tus calorías objetivo.
* La grasa nunca baja del 20 % de tus calorías. Los gramos por kilo de la tabla son el punto de partida del método, pero con actividad moderada o alta daban un 9-18 % de la energía. Ladeclaración conjunta del ACSM y las asociaciones de dietistas (2016) desaconseja mantener la grasa por debajo del 20 %, porque con menos cuesta cubrir las vitaminas liposolubles y los ácidos grasos esenciales, y sitúa lo habitual entre el 20 y el 35 %. Así que la calculadora aplica lo que sea mayor: tus gramos por kilo o ese 20 %.
Para quién NO es este método
Esto es tan importante como lo anterior. Este enfoque no es para ti si:
- No entrenas hipertrofia ni haces ejercicio de alta intensidad.
- Tu actividad diaria no genera una demanda energética alta y no necesitas reponer glucógeno muscular.
- Tienes una patología, condición metabólica o pauta médica que condicione tu ingesta de carbohidratos.
Precisamente por eso la calculadora te pregunta tu nivel de actividad antes de repartir nada. Si eres sedentario, no te va a dar carbohidratos altos: te dará el reparto que corresponde a tu caso.
Un caso real
El que mejor lo ilustra es el de un familiar cercano. Llevaba años con la idea fija de que cuanta más proteína, mejor, y en cada definición hacía lo mismo: subir proteína hasta el techo y recortar carbohidratos al mínimo.
El cambio no fue comer más ni menos, fue cambiar el reparto: priorizar los carbohidratos para que pudiera completar los entrenamientos con la intensidad necesaria. Ahí está la diferencia entre arrastrarse por una definición y atravesarla entrenando bien.
De dónde sale esto
De dos sitios, y conviene distinguirlos. Las cifras de proteína salen de la investigación publicada que tienes enlazada abajo: no las hemos elegido nosotros.El criterio de priorizar los carbohidratos dentro del margen que la evidencia permite sale de años entrenando aplicándolo y de aprender de un preparador con una década en el sector, que ha llevado a miles de personas y a competidores de culturismo natural con este enfoque. Puedes leer más enSobre nosotros.
Cuando las dos cosas han chocado, ha ganado la evidencia. El recuadro de más arriba sobre lo que cambió en septiembre de 2026 es exactamente eso.
De dónde sale cada dato
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.