Nuestro método
Por qué repartimos los macros como los repartimos
Si has usado otras calculadoras, habrás visto que casi todas hacen lo mismo: fijan una cantidad alta de proteína, la dejan igual para todo el mundo y reparten el resto. La nuestra no funciona así, y es una decisión deliberada.
Nuestra calculadora ajusta el reparto según cuánto entrenas: cuanto mayor es la demanda energética, más carbohidratos y menos gramos de proteína por kilo.Esta página explica por qué, porque un número sin explicación no sirve de nada.
La idea central
Los carbohidratos son el combustible del entrenamiento intenso. El glucógeno muscular —que se forma a partir de los carbohidratos que comes— es lo que te permite mover las cargas de siempre, aguantar las series y entrenar con intensidad real.
Y aquí está la clave que se le escapa a mucha gente:durante una definición, lo que protege tu músculo no es solo lo que comes, es cómo entrenas.El estímulo del entrenamiento es la señal que le dice a tu cuerpo que ese músculo hace falta. Si te quedas sin combustible y tus entrenamientos se desploman, esa señal se apaga — por mucha proteína que estés tomando.
El error clásico: bajar carbohidratos y disparar la proteína
Es lo que hace casi todo el mundo al terminar un volumen. Toca definir, se recortan calorías, y el recorte sale íntegro de los carbohidratos mientras la proteína se sube «por si acaso».
El resultado, en nuestra experiencia, es siempre parecido:un bajón de rendimiento bestial. Dejas de aguantar las cargas que movías semanas antes. Los entrenamientos se vuelven pésimos. Y entonces sí empiezas a perder músculo — no por falta de proteína, sino porque ya no estás entrenando lo suficientemente duro como para justificar mantenerlo.
Lo hemos probado en primera persona. Proteína al máximo, carbohidratos por los suelos: se rinde fatal y no tiene sentido.
Qué hacemos en su lugar
Si entrenas con intensidad, subimos los carbohidratos y bajamos los gramos de proteína por kilo hasta un rango que sigue siendo suficiente. El objetivo esmaximizar cada entrenamiento para que puedas rendir al 100 % dentro del déficit.
Y al revés: si no haces hipertrofia, no entrenas a alta intensidad y tu demanda energética no es alta, tu cuerpo no necesita ese extra de combustible. Ahí no tiene sentido priorizar carbohidratos, y la calculadora sube la proteína y la grasa.
Los números exactos
Nada de caja negra. Esto es literalmente lo que aplica la calculadora, por kilo de peso corporal:
| Nivel de actividad | Proteína | Grasa | Carbohidratos |
|---|---|---|---|
| Sedentario (×1,2) | 2,0 g/kg | 1,0 g/kg | El resto de las calorías objetivo, una vez cubiertas proteína y grasa |
| Ligero (×1,375) | 1,8 g/kg | 0,9 g/kg | |
| Moderado (×1,55) | 1,4 g/kg | 0,7 g/kg | |
| Alto o muy alto (×1,725–1,9) | 1,2–1,6 g/kg | 0,5–0,8 g/kg |
En el tramo de actividad alta el valor concreto depende además de tu objetivo: 1,2 g/kg en definición, 1,4 en mantenimiento y 1,6 en volumen. Los carbohidratos nunca se fijan a mano: son lo que queda tras cubrir proteína y grasa, que es la forma de garantizar que el total cuadra con tus calorías objetivo.
Para quién NO es este método
Esto es tan importante como lo anterior. Este enfoque no es para ti si:
- No entrenas hipertrofia ni haces ejercicio de alta intensidad.
- Tu actividad diaria no genera una demanda energética alta y no necesitas reponer glucógeno muscular.
- Tienes una patología, condición metabólica o pauta médica que condicione tu ingesta de carbohidratos.
Precisamente por eso la calculadora te pregunta tu nivel de actividad antes de repartir nada. Si eres sedentario, no te va a dar carbohidratos altos: te dará el reparto que corresponde a tu caso.
Un caso real
El que mejor lo ilustra es el de un familiar cercano. Llevaba años con la idea fija de que cuanta más proteína, mejor, y en cada definición hacía lo mismo: subir proteína hasta el techo y recortar carbohidratos al mínimo.
El cambio no fue comer más ni menos, fue cambiar el reparto: priorizar los carbohidratos para que pudiera completar los entrenamientos con la intensidad necesaria. Ahí está la diferencia entre arrastrarse por una definición y atravesarla entrenando bien.
De dónde sale esto
No es una teoría que nos hayamos inventado leyendo estudios. Sale de años entrenando aplicándolo y, sobre todo, de aprender de un preparador con una década en el sector que ha llevado a miles de personas y a competidores de culturismo natural con este enfoque. Puedes leer más en Sobre nosotros.