Recopilada y explicada por Xabier Enrique Garcia · Actualizada el
La información sale de estudios científicos publicados en revistas revisadas por expertos y de organismos oficiales; yo la he reunido, contrastado y explicado. Cada afirmación importante enlaza a su fuente, la lista completa está al final, enFuentes, y el proceso lo cuento ende dónde sale la información.
La respuesta corta: entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. El ACSM y las asociaciones de dietistas de Estados Unidos y Canadá (2016) sitúan a los deportistas entre 1,2 y 2,0, pero por encima de 1,6 g/kg los estudios dejan de encontrar más músculo, así que no tiene sentido pasar de ahí.
Lo interesante no es el número, sino lo que hay detrás: más proteína no es mejor indefinidamente, y pasarse tiene un coste que casi nadie cuenta. Primero tu cifra, luego el porqué.
Gramos de proteína al día según tu peso
Busca tu peso. Estas son las tres referencias del rango, y las que usa lacalculadora de macros, que parte de 1,6 g/kg y te deja ajustarlo:
| Perfil | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Mínimo · si no entrenas fuerza 1,2 g/kg | 72 g | 84 g | 96 g | 108 g | 120 g |
| Intermedio 1,4 g/kg | 84 g | 98 g | 112 g | 126 g | 140 g |
| Referencia si entrenas para ganar músculo 1,6 g/kg | 96 g | 112 g | 128 g | 144 g | 160 g |
¿No sabes cuál elegir? Quédate con 1,6 g/kg. Lacalculadora parte de ahí, te da las calorías y el resto de macros, y puedes subir o bajar la proteína con un deslizador: lo que sube en proteína baja en carbohidratos, sin cambiar las calorías.
Por qué 1,6 y no 2 gramos por kilo
Que hacían falta 2 g por kilo como mínimo, y que cuanta más proteína, mejor.
Casi todo el beneficio llega antes. Según Tagawa et al. (2020), cada 0,1 g/kg más se asoció con +0,39 kg de masa magra por debajo de 1,3 g/kg al día, y solo con +0,12 kg por encima. YMorton et al. (2018), con 49 estudios y 1.863 personas, no encontró más ganancias pasados los 1,6 g/kg.
Si estás definiendo muy seco, sube
Hay un caso en el que sí conviene ir alto, y las cifras de arriba no lo recogen: cuando ya estás bastante definido y el déficit es agresivo. La revisión deHelms, Aragon y Fitschen (2014), hecha sobre preparación de competición natural, recomienda2,3-3,1 g por kilo de masa magra —no de peso total— y dice expresamente que cuanto menos grasa tienes y más agresivo es el recorte, más arriba de ese rango conviene estar.
Traducido: alguien con un 15 % de grasa estaría en torno a 2,0-2,6 g por kilo de peso total, bastante por encima del 1,6 con el que trabaja esta calculadora. Es un caso de competición: si estás ahí, necesitas a un profesional que te siga de cerca, no una calculadora.
Que no sume más no significa que perjudique: por encima de 1,6 g/kg simplemente deja de aportar. Pero sí tiene un coste indirecto, y es la parte que conviene explicar bien.
Lo que preserva tu músculo durante una definición no es la proteína: es el entrenamiento. Es el estímulo de mover cargas exigentes lo que le dice a tu cuerpo que ese músculo hace falta. Y para mover esas cargas necesitas glucógeno, que viene de los carbohidratos.
Cada gramo de proteína que añades por encima de lo necesario es un gramo de carbohidrato que quitas. Y ese carbohidrato es el que sostiene el entrenamiento que de verdad te protege.
Por eso la calculadora parte de 1,6 g/kg y te deja bajarlo hasta 1,2: dentro de ese rango la decisión es tuya. La ISSN (2017) sitúa su recomendación entre 1,4 y 2,0 g/kg. Tienes el planteamiento completo enNuestro método.
Tres comidas, mejor que una atracón
El total del día es lo que más pesa, pero el reparto también cuenta.Lo ideal son tres comidas; con dos también se puede, sin drama.
El motivo es que el cuerpo tiene un límite de proteína que puede destinar a construir músculo en una sola toma. Meterte 100 gramos de golpe en una comida no rinde igual que repartirlos: buena parte se acaba usando como energía en lugar de para reparar tejido.
Repartir tiene además dos ventajas prácticas: las digestiones son más ligeras y resulta mucho más fácil cuadrar los carbohidratos alrededor del entrenamiento.
Los alimentos que uso yo
Sin listas de manual. Esto es lo que hay en mi compra habitual:
- Pechuga de pollo y de pavo
- Filetes de ternera y carne roja
- Pescado, sobre todo blanco
Con eso, llegar al objetivo de proteína es sencillo en comida y cena. El problema suele estar en otro sitio.
Dónde encaja la proteína en polvo
Si llegas con comida real, mejor. Pero hay dos momentos del día donde cuesta mucho: el desayuno y la merienda, porque suelen ser comidas dulces que no aportan apenas proteína.
Ahí sí uso whey: mezclada con avena, con cereales o con crema de arroz. Cuadra el reparto de macros de una comida que de otro modo sería casi solo carbohidrato. Yen definición ayuda muchísimo a quitar el antojo de dulce, que es donde mucha gente se cae.
Los dos errores que más gente abandona
1. Comer siempre lo mismo
Es el motivo número uno por el que se abandona una dieta. No es falta de fuerza de voluntad: es aburrimiento. Nadie aguanta meses comiendo pollo con arroz todos los días.
La solución es tener un menú abierto en vez de cerrado:
Así la dieta se adapta a ti en vez de al revés — y esa es la diferencia entre sostenerla seis meses o dejarla en tres semanas.
2. Calcular a ojo
«Yo ya sé más o menos lo que como». No. Calcular a ojo es la forma más habitual de creer que estás en déficit cuando no lo estás, y de ahí salen la mayoría de estancamientos que la gente atribuye al metabolismo.
Pesa la comida con una báscula de cocina y mira la etiqueta, o busca el alimento con los gramos que has pesado. No hace falta hacerlo toda la vida: unas semanas bastan para calibrar el ojo. Pero al principio, pesa.
Dos mitos que conviene enterrar
«Los carbohidratos engordan»
No. Lo que engorda es un superávit calórico mantenido en el tiempo, vengan las calorías de donde vengan.
Si comes 3.000 kcal y gastas 2.500, engordas — den igual proteína o carbohidratos. Y si comes 2.300 y gastas 2.500, no engordas aunque la mayor parte de tu dieta sean carbohidratos. Es aritmética, no el tipo de alimento.
Y si entrenas, los carbohidratos son la fuente de energía que más te conviene. No los elimines ni los bajes en exceso.
«Cuanta más proteína, menos músculo pierdes»
Tampoco. Pasado cierto punto, subir la proteína no añade nada: ni construyes más músculo ni lo proteges mejor. Es justo lo que encontróMorton et al. (2018) a partir de 1,6 g/kg.
Lo que lo protege es entrenar fuerte y mantener las cargas. Si durante la definición sigues moviendo lo que movías —o mejorando—, mantienes el músculo. Si te obsesionas con la proteína a costa de los carbohidratos, pasa lo contrario: peores entrenamientos, peor descanso, peor recuperación, menos glucógeno. Y con menos fuerza, el músculo se va.
Preguntas frecuentes
De dónde sale cada dato
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Nutrition and Athletic Performance. Joint position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise (texto publicado por Dietitians of Canada).
- Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.
- Tagawa R, et al. (2020). Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Siguiente paso: calcula tuscalorías y macros completos para tener el reparto entero, no solo la proteína. Y si quieres saber cuánto músculo tienes ya, pasa por la calculadora de FFMI.
¿Vas a definir? Entonces te interesacómo calcular tu déficit calórico: cuánto recortar, cómo saber si funciona y por qué casi nadie llega al final.