Mide lo que el IMC no puede distinguir: cuánto de tu peso es grasa. Solo necesitas una cinta métrica.
Tus medidas
Calcula tu porcentaje
📏 Mide con una cinta métrica flexible, sobre la piel y sin apretar. Más abajo te explicamos dónde medir exactamente — equivocarse de sitio cambia el resultado varios puntos.
Aquí está el 90 % del error de este método. La fórmula es la misma para todo el mundo, pero si mides en el sitio equivocado, el resultado se va varios puntos. Dedícale un minuto:
Cuello — hombres y mujeres
Justo debajo de la laringe (la nuez), con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo por delante. Mira al frente, hombros relajados y sin sacar pecho. No aprietes: la cinta debe apoyarse, no marcar.
Cintura — hombres
A la altura del ombligo, con la cinta horizontal. Mide al final de una espiración normal, sin meter tripa ni hincharte.
Cintura — mujeres
En el punto más estrecho del torso, que suele quedar por encima del ombligo. Este es el error más común: si mides en el ombligo como los hombres, el resultado sale más alto de lo real.
Cadera — solo mujeres
En el punto más ancho de los glúteos, con los pies juntos y la cinta horizontal. Compruébalo en un espejo: es fácil que la cinta quede torcida por detrás.
La regla que más importa: mide siempre en las mismas condiciones — misma hora, mismo lado de la cinta, mismo estado. La precisión absoluta de este método es limitada, pero si eres constante, la tendencia sí es fiable, y la tendencia es lo que de verdad te interesa.
Interpretación
Rangos de referencia
Clasificación del American Council on Exercise (ACE), la más utilizada:
Categoría
Hombres
Mujeres
Grasa esencial
2 – 5 %
10 – 13 %
Atletas
6 – 13 %
14 – 20 %
Buena forma física
14 – 17 %
21 – 24 %
Aceptable
18 – 24 %
25 – 31 %
Obesidad
25 % o más
32 % o más
Las mujeres tienen rangos más altos por fisiología, no por estar peor: la grasa esencial femenina incluye depósitos ligados a la función hormonal y reproductiva. Comparar el porcentaje de un hombre con el de una mujer sin tener esto en cuenta no tiene sentido.
Cuidado con perseguir números muy bajos. Por debajo del rango esencial aparecen alteraciones hormonales, pérdida de densidad ósea, problemas de sueño y, en mujeres, interrupción del ciclo menstrual. Los porcentajes de portada de revista no son un estado sostenible ni saludable.
Comparativa
Por qué esto es mejor que el IMC para ti
Si has llegado desde nuestra calculadora de IMC, esta es la continuación lógica. El IMC solo relaciona peso y altura: es incapaz de saber si esos kilos son músculo o grasa.
IMC
Grasa corporal
Qué necesitas
Báscula
Cinta métrica
¿Distingue músculo de grasa?
No
Sí, de forma estimada
¿Sirve si entrenas fuerza?
Poco
Sí
Margen de error
No aplica: no mide grasa
±3-4 puntos
El caso típico: alguien que entrena sale con «sobrepeso» según el IMC y con un 14 % de grasa según este método. No se contradicen — están midiendo cosas distintas, y solo una de las dos describe tu composición corporal.
Preguntas frecuentes
Preguntas frecuentes
¿Es fiable el método US Navy?
Tiene un margen de error de aproximadamente ±3-4 puntos porcentuales frente a una densitometría DEXA, que es la referencia clínica. No sirve para saber tu porcentaje exacto, pero sí para seguir tu evolución: si mides siempre igual, la tendencia a lo largo de las semanas es fiable aunque el número absoluto no sea perfecto.
¿Por qué los hombres y las mujeres miden la cintura en sitios distintos?
Porque así se validó el método originalmente. En hombres la cintura se mide a la altura del ombligo; en mujeres, en el punto más estrecho del torso. No es un capricho: cambiar el punto de medición altera el resultado varios puntos, así que conviene seguirlo tal cual.
¿Cada cuánto debo medirme?
Cada 2-4 semanas es suficiente. La composición corporal cambia despacio, y medir más a menudo solo añade ruido: pequeñas variaciones de hinchazón o de cómo colocas la cinta pueden mover el resultado más que el cambio real.
¿Qué porcentaje de grasa debería tener?
Depende de tu objetivo, no hay un número universal «bueno». Para salud general, los rangos aceptables están en torno al 18-24 % en hombres y 25-31 % en mujeres. Bajar mucho de ahí es una decisión estética o deportiva, no de salud, y por debajo del mínimo esencial (2-5 % en hombres, 10-13 % en mujeres) aparecen problemas hormonales serios.
¿Sirve si estoy muy musculado o con mucho sobrepeso?
Pierde precisión en los extremos. El método se validó en población general, así que en personas muy musculadas o con obesidad importante el error crece. Sigue siendo útil para ver la tendencia, pero no te tomes el número absoluto al pie de la letra.
¿Es mejor que el IMC?
Para seguir tu físico, sí, porque mide algo distinto: el IMC solo relaciona peso y altura, sin distinguir grasa de músculo. Este método estima directamente la proporción de grasa. Aun así, ambos son estimaciones; lo importante es usar siempre el mismo y fijarse en la evolución.