Método US Navy

Calculadora de grasa corporal

Mide lo que el IMC no puede distinguir: cuánto de tu peso es grasa. Solo necesitas una cinta métrica.

Tus medidas

Calcula tu porcentaje

📏 Mide con una cinta métrica flexible, sobre la piel y sin apretar. Más abajo te explicamos dónde medir exactamente — equivocarse de sitio cambia el resultado varios puntos.
Tu porcentaje estimado de grasa
—

Con tu porcentaje ya puedes calcular tuFFMI y cuánto músculo puedes ganar — esa calculadora necesita justo este dato.

¿Y cómo se cambia el número? Con lo que comes y cómo entrenas: calculatus calorías y macros y mira el razonamiento en Nuestro método.

Lo más importante

Dónde medir exactamente

Aquí está el 90 % del error de este método. La fórmula es la misma para todo el mundo, pero si mides en el sitio equivocado, el resultado se va varios puntos. Dedícale un minuto:

Cuello — hombres y mujeres

Justo debajo de la laringe (la nuez), con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo por delante. Mira al frente, hombros relajados y sin sacar pecho. No aprietes: la cinta debe apoyarse, no marcar.

Cintura — hombres

A la altura del ombligo, con la cinta horizontal. Mide al final de una espiración normal, sin meter tripa ni hincharte.

Cintura — mujeres

En el punto más estrecho del torso, que suele quedar por encima del ombligo. Este es el error más común: si mides en el ombligo como los hombres, el resultado sale más alto de lo real.

Cadera — solo mujeres

En el punto más ancho de los glúteos, con los pies juntos y la cinta horizontal. Compruébalo en un espejo: es fácil que la cinta quede torcida por detrás.

La regla que más importa: mide siempre en las mismas condiciones — misma hora, mismo lado de la cinta, mismo estado. La precisión absoluta de este método es limitada, pero si eres constante, la tendencia sí es fiable, y la tendencia es lo que de verdad te interesa.
Interpretación

Rangos de referencia

Clasificación del American Council on Exercise (ACE), la más utilizada:

CategoríaHombresMujeres
Grasa esencial2 – 5 %10 – 13 %
Atletas6 – 13 %14 – 20 %
Buena forma física14 – 17 %21 – 24 %
Aceptable18 – 24 %25 – 31 %
Obesidad25 % o más32 % o más

Las mujeres tienen rangos más altos por fisiología, no por estar peor: la grasa esencial femenina incluye depósitos ligados a la función hormonal y reproductiva. Comparar el porcentaje de un hombre con el de una mujer sin tener esto en cuenta no tiene sentido.

Cuidado con perseguir números muy bajos. Por debajo del rango esencial aparecen alteraciones hormonales, pérdida de densidad ósea, problemas de sueño y, en mujeres, interrupción del ciclo menstrual. Los porcentajes de portada de revista no son un estado sostenible ni saludable.
Comparativa

Por qué esto es mejor que el IMC para ti

Si has llegado desde nuestra calculadora de IMC, esta es la continuación lógica. El IMC solo relaciona peso y altura: es incapaz de saber si esos kilos son músculo o grasa.

IMCGrasa corporal
Qué necesitasBásculaCinta métrica
¿Distingue músculo de grasa?NoSí, de forma estimada
¿Sirve si entrenas fuerza?PocoSí
PrecisiónNo aplica: no mide grasaModerada frente a DEXA; varios puntos de margen

El caso típico: alguien que entrena sale con «sobrepeso» según el IMC y con un 14 % de grasa según este método. No se contradicen — están midiendo cosas distintas, y solo una de las dos describe tu composición corporal.

Fuentes

De dónde sale cada dato

La fórmula no es mía: es la que publicaron Hodgdon y Beckett en 1984 para la Marina de Estados Unidos, que estima la densidad corporal a partir de los contornos y la altura y la convierte en porcentaje de grasa. Los estudios posteriores que la comparan con la DEXA, la referencia clínica, encuentran una concordancia moderada: sirve para seguir tu evolución, no para conocer tu cifra exacta.

  1. Hodgdon JA, Beckett MB (1984). Prediction of percent body fat for U.S. Navy men from body circumferences and height (Report No. 84-11). Naval Health Research Center, San Diego.
  2. Hodgdon JA, Beckett MB (1984). Prediction of percent body fat for U.S. Navy women from body circumferences and height (Report No. 84-29). Naval Health Research Center, San Diego.
  3. Shake CL, Schlichting C, Mooney LW, Callahan AB, Cohen ME (1993). Predicting percent body fat from circumference measurements. Military Medicine.
  4. Combest TM, Howard RS, Andrews AM (2017). Comparison of circumference body composition measurements and eight-point bioelectrical impedance analysis to dual energy X-ray absorptiometry to measure body fat percentage. Military Medicine.
  5. Combest TM, Khan J, Tufano JJ, et al. (2025). Comparison of four body composition methods: circumference measurements, eight-point bioelectrical impedance analysis up to 500 and 1000 kHz to dual-energy X-ray absorptiometry to measure body fat percentage. Military Medicine.
Preguntas frecuentes

Preguntas frecuentes

¿Es fiable el método US Navy?
Es una estimación, no una medición. Comparado con una densitometría DEXA, que es la referencia clínica, su concordancia es moderada: en militares estadounidenses se obtuvieron coeficientes de 0,72 en hombres y 0,83 en mujeres (Combest et al., 2017). No sirve para saber tu porcentaje exacto, pero sí para seguir tu evolución: si mides siempre igual, la tendencia a lo largo de las semanas es fiable aunque el número absoluto no sea perfecto.
¿Por qué los hombres y las mujeres miden la cintura en sitios distintos?
Porque así se validó el método originalmente. En hombres la cintura se mide a la altura del ombligo; en mujeres, en el punto más estrecho del torso. No es un capricho: cambiar el punto de medición altera el resultado varios puntos, así que conviene seguirlo tal cual.
¿Cada cuánto debo medirme?
Cada 2-4 semanas es suficiente. La composición corporal cambia despacio, y medir más a menudo solo añade ruido: pequeñas variaciones de hinchazón o de cómo colocas la cinta pueden mover el resultado más que el cambio real.
¿Qué porcentaje de grasa debería tener?
Depende de tu objetivo, no hay un número universal «bueno». Para salud general, los rangos aceptables están en torno al 18-24 % en hombres y 25-31 % en mujeres. Bajar mucho de ahí es una decisión estética o deportiva, no de salud, y por debajo del mínimo esencial (2-5 % en hombres, 10-13 % en mujeres) aparecen problemas hormonales serios.
¿Sirve si estoy muy musculado o con mucho sobrepeso?
Pierde precisión en los extremos. El método se validó en población general, así que en personas muy musculadas o con obesidad importante el error crece. Sigue siendo útil para ver la tendencia, pero no te tomes el número absoluto al pie de la letra.
¿Es mejor que el IMC?
Para seguir tu físico, sí, porque mide algo distinto: el IMC solo relaciona peso y altura, sin distinguir grasa de músculo. Este método estima directamente la proporción de grasa. Aun así, ambos son estimaciones; lo importante es usar siempre el mismo y fijarse en la evolución.