Paso 1 de 6
Tus números
Paso 2 de 6
¿Cuántas veces comes al día?
No cambia lo que adelgazas —eso lo decide el total del día—, pero sí lo cómodo que te resulte. Cuatro es lo que recomendamos: reparte mejor la proteína y deja una merienda justo donde más cuesta aguantar el antojo de dulce.
Paso 3 de 6
¿Qué bebida usas?
Va en los batidos, la avena y la crema de arroz. Lo único que cambia de verdad entre las tres leches es la grasa: la proteína es prácticamente la misma en las tres.
Calorías por vaso de 250 ml.
Paso 4 de 6
¿Hay algo que tengamos que quitar?
Marca lo que no puedas comer (alergias, intolerancias) o lo queno quieras comer. Si no marcas nada, entra todo. Puedes marcar varias.
Paso 5 de 6
¿Qué quieres que aparezca sí o sí?
Escribe los alimentos que te gustan y las comidas que los lleven saldrán las primeras. Este paso es opcional: si lo dejas vacío se te propone de todo.
Si buscas algo y no aparece es que todavía no está en la base de datos.Dínoslo y lo añadimos.
Paso 6 de 6
¿Usas proteína en polvo o crema de arroz?
No hacen falta para nada, pero en desayunos y meriendas cuesta meter proteína sin recurrir a preparaciones dulces. Ahí es donde ayudan — y donde quitan el antojo de dulce en definición.
Seis opciones por comida, y no una dieta cerrada
La mayoría de planes de dieta te dan una opción para cada comida. Y por eso casi todos se abandonan.
El motivo número uno por el que la gente deja una dieta no es la falta de voluntad: es el aburrimiento. Nadie aguanta meses comiendo pollo con arroz todos los días. Cuando te cansas, no cambias de plato — abandonas el plan entero.
El punto al que hay que llegar es este: que abras la nevera y prefieras lo que tienes preparado antes que salir a comer fuera. Cuando llegas ahí, dejar de ser un esfuerzo.
Sí, hay pizza y hamburguesa
Y no es un truco de marketing: es lo que hace que una dieta se sostenga.
Lo que determina si pierdes grasa es el balance calórico, no el tipo de plato. Una pizza casera —base fina, tomate triturado, champiñones y jamón cocido— cuadra perfectamente en unos macros de definición. Y te quita las ganas de pedir una fuera, que es lo que de verdad arruina una semana.
Lo mismo con una hamburguesa casera con carne picada magra, pan normal y patata en air fryer. Con salsas cero y especias entra sin problema.
Puedes ver el razonamiento completo sobre el reparto de macros enNuestro método.
Cuatro cosas que cambian el resultado
1. Las cantidades son en crudo. Es el error más repetido y el que más descuadra una dieta: 100 g de arroz crudo se convierten en unos 250 g cocinados, y 150 g de pollo crudo se quedan en unos 110 g hechos. Si pesas después de cocinar estarás comiendo bastante menos de lo que crees. Pesa siempre antes, y si algún día no puedes, tienes las referencias con la mano encómo pesar la comida.
2. Repite lo que te funcione. Hay una idea muy extendida de que una dieta tiene que ser variadísima para funcionar. En la práctica pasa lo contrario: quien come parecido de lunes a viernes acierta mucho más con las cantidades, hace la compra en diez minutos y no tiene que decidir nada a las nueve de la noche con hambre. Estas seis opciones por comida no están para que uses las seis: están para que encuentres dos o tres que te gusten de verdad.
3. El hambre se gestiona, no se aguanta. Un café solo con canela entre comidas quita bastante las ganas de picar y no suma calorías. Las verduras y la ensalada que aparecen en los platos están ahí por lo mismo: llenan mucho y aportan muy poco. Si un día te levantas con hambre real y constante, probablemente el problema no sea la fuerza de voluntad, sino que tu déficit es demasiado agresivo —revísalo en esta guía.
4. El menú no es lo que decide si funciona. Lo decide la báscula dentro de dos semanas. Pésate un día fijo a la semana, en ayunas y después de ir al baño, y compara medias semanales, nunca días sueltos. Si el peso no se mueve en dos o tres semanas seguidas, ajusta las calorías y vuelve a generar el menú con las cifras nuevas.
Preguntas frecuentes
⚠️ Esta herramienta genera propuestas de menú orientativas a partir de tus calorías. No es una pauta dietética individualizada ni sustituye la valoración de un dietista-nutricionista colegiado. Si tienes alguna patología, alergia diagnosticada, estás embarazada o en lactancia, consulta con un profesional antes de seguir cualquier plan.