Calculadora de 1RM

Qué es el 1RM

El 1RM, o repetición máxima, es el peso más alto con el que puedes hacer una sola repetición completa de un ejercicio con buena técnica. Es la forma estándar de medir la fuerza máxima, y sirve para dos cosas: saber si progresas y programar el entrenamiento en porcentajes.

Probarlo de verdad exige un calentamiento largo, alguien que te ayude y asumir el riesgo de fallar con la carga más pesada que has movido nunca. Por eso lo habitual es estimarlo a partir de una serie más ligera: si sabes cuántas repeticiones haces con un peso, las fórmulas calculan cuánto podrías levantar una sola vez.

Cómo se calcula: Epley y Brzycki

Son las dos fórmulas más utilizadas:

Un ejemplo con 80 kg a 6 repeticiones: Epley da 96 kg y Brzycki, 92,9 kg. Con pocas repeticiones las dos casi coinciden; cuantas más metes, más se separan. Esta calculadora muestra la media de ambas, que es una forma sencilla de no depender de una sola.

Cuándo es fiable y cuándo no

Es una estimación, y su precisión depende sobre todo de cuántas repeticiones uses. Un estudio con 103 mujeres (Mayhew et al., 2008) comparó las fórmulas con el 1RM medido de verdad, antes y después de 12 semanas de entrenamiento, y encontró que eranmás precisas cuando la serie tenía menos de 10 repeticiones.

Un matiz honesto: ese estudio se hizo en press de banca. En sentadilla o peso muerto la fórmula sirve igual como referencia para programar, pero la precisión puede ser distinta.

Si no llegaste al fallo, cuenta las que te sobraban

Las fórmulas asumen que la serie llegó al fallo. Pero casi nadie entrena así todas las series. Si hiciste 8 repeticiones y te quedaban 2, en realidad podías hacer 10, y tratarlo como un 8 al fallo te da un 1RM más bajo del real.

Por eso aquí puedes indicar tus repeticiones en reserva (RIR) y la calculadora las suma antes de aplicar la fórmula. ¿Se puede uno fiar de su propia estimación? En gente entrenada, bastante:al pedirles parar a 1 y a 3 RIR en press de banca, se equivocaron de media en menos de una repetición (Refalo et al., 2024). Si estás empezando, lo más fiable es usar una serie al fallo o casi. Tienes más sobre esto enentrenar al fallo o dejar repeticiones.

Cómo usar tu 1RM para entrenar

La tabla del resultado te da el peso para cada porcentaje de tu 1RM y cuántas repeticiones salen aproximadamente con él. Úsala como punto de partida: el día a día cambia con el cansancio, el sueño y la comida.

Para ganar músculo no hace falta trabajar cerca del 100 %. Como explicamos encuántas repeticiones para ganar músculo, la hipertrofia se consigue en un rango amplio de cargas si las series se llevan cerca del fallo. Los porcentajes altos, del 85 % para arriba, son sobre todo para la fuerza máxima.

De dónde sale cada dato

Las dos fórmulas son las de Epley (1985) y Brzycki (1993), las más usadas en entrenamiento; yo las he recopilado y explicado. La calculadora muestra la media de ambas. Lo que añadimos nosotros —sumar las repeticiones en reserva y avisar cuando la serie pasa de 10 repeticiones— se apoya en los dos estudios de abajo.

1. Epley B (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout, Lincoln (Nebraska).
2. Brzycki M (1993). Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance.
3. Mayhew JL, Johnson BD, LaMonte MJ, Lauber D, Kemmler W (2008). Accuracy of prediction equations for determining one repetition maximum bench press in women before and after resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research.
4. Refalo MC, Remmert JF, Pelland JC, et al. (2024). Accuracy of intraset repetitions-in-reserve predictions during the bench press exercise in resistance-trained male and female subjects. Journal of Strength and Conditioning Research.

Preguntas frecuentes sobre el 1RM

⚠️ Si vas a probar tu 1RM real, hazlo con un calentamiento progresivo y con alguien que te ayude en ejercicios como el press de banca o la sentadilla.