Recopilada y explicada por Xabier Enrique Garcia · Actualizada el
La información sale de estudios científicos publicados en revistas revisadas por expertos y de organismos oficiales; yo la he reunido, contrastado y explicado. Cada afirmación importante enlaza a su fuente, la lista completa está al final, enFuentes, y el proceso lo cuento ende dónde sale la información.
Un déficit calórico es comer menos calorías de las que gastas. Eso es todo: no hay truco, ni alimento mágico, ni horario milagroso.
Lo difícil no es entenderlo. Lo difícil es sostenerlo durante los meses que hacen falta, y ahí es donde se cae casi todo el mundo. Esta guía va sobre eso.
Cuántas calorías recortar
Entre 200 y 500 kcal por debajo de tu mantenimiento. Da igual que peses 55 kg o 100: ese rango es el que permite perder grasa sin pasar hambre, sin perder fuerza y sin destrozar tus entrenamientos.
Un matiz que casi nadie cuenta: los estudios no miden el déficit en calorías, sino el ritmo al que bajas. Garthe et al. (2011) trabajaron con un 0,7 % del peso corporal por semana, yHelms et al. (2014) recomiendan entre el 0,5 y el 1 % semanal para conservar masa magra. Para 70 kg, un déficit de 500 kcal diarias supone unos 0,45 kg a la semana, alrededor del 0,65 %: dentro de esa horquilla. Con 200 kcal el ritmo baja a un 0,26 %, la opción más conservadora, útil si estás cerca de tu peso objetivo.
Si no conoces tu mantenimiento, lacalculadora de calorías y macros te lo da en dos pasos. Mientras tanto, así queda el cálculo según distintos mantenimientos:
| Si tu mantenimiento es… | Déficit suave (−200) | Déficit estándar (−500) |
|---|---|---|
| 1800 kcal | 1600 kcal | 1300 kcal |
| 2000 kcal | 1800 kcal | 1500 kcal |
| 2200 kcal | 2000 kcal | 1700 kcal |
| 2500 kcal | 2300 kcal | 2000 kcal |
| 2800 kcal | 2600 kcal | 2300 kcal |
| 3000 kcal | 2800 kcal | 2500 kcal |
Por qué un déficit agresivo no funciona
La tentación es evidente: si recortando 400 kcal pierdo grasa, recortando 900 perderé el doble de rápido. En una hoja de cálculo, sí. En la práctica, no.
Cuanto mayor sea el déficit, antes se acaba. Total, la grasa es la que se va.
Garthe et al. (2011) comparó bajar un 0,7 % del peso por semana frente a un 1,4 %, en deportistas que entrenaban fuerza. Ambos grupos perdieron grasa, pero el lento ganó un 2,1 % de masa magra y el rápido no ganó nada (−0,2 %).
Con un déficit de 800 o 1.000 kcal vas a pasar mucha hambre y vas a perder mucha fuerza. Y perder fuerza es perder músculo: si dejas de mover las cargas que movías, tu cuerpo deja de tener motivos para mantener ese tejido. Entrenas peor, te recuperas peor, duermes peor.
La única excepción son los mini cuts: recortes agresivos de una o dos semanas. Pero eso es una herramienta para gente con muchos años de gimnasio que sabe exactamente lo que está haciendo y por qué. Si estás leyendo esta guía para empezar, no es tu caso.
Las dietas de 1.200 calorías
Aparecen constantemente y casi siempre nacen de la misma idea equivocada: que comer menos siempre es mejor.
Con 1.200 kcal vas a pasar muchísima hambre, vas a durar poquísimo y vas a acabar dándote atracones que tiran por tierra semanas de trabajo.No sirve de nada una dieta perfecta sobre el papel que no vas a poder seguir.
¿Y los ayunos?
Si te encajan, adelante. Si te levantas y no te da tiempo a desayunar, no pasa absolutamente nada por comer cinco horas después. Hay quien funciona mejor así y quien necesita desayunar.
Lo único que importa es no pasar hambre y que el reparto te permita rendir en el gimnasio, que es el objetivo. Lo de ayunar «para limpiar el cuerpo» no entra en esa ecuación.
Y no es solo opinión mía: unarevisión sistemática con metaanálisis de ensayos controlados (Cioffi et al., 2018) comparó el ayuno intermitente con la restricción continua de calorías y encontró una pérdida de pesoequivalente, sin diferencia estadísticamente significativa. Quédate con el horario que mejor lleves.
Cómo saber si está funcionando
Un ritual semanal, siempre igual. Yo lo hago los domingos:
- Pésate en ayunas, una vez por semana y siempre el mismo día. Si quieres más precisión, pésate a diario y quédate con la media semanal.
- Mídete con cinta métrica: cintura, cadera, cuello, hombros, pecho, bíceps, cuádriceps y gemelo. Apúntalo todo.
- Hazte fotos. Misma luz, misma postura, mismo sitio.
El ritmo correcto
Entre 0,2 y 0,6 kg por semana. Ese es el rango que permite perder grasa manteniendo músculo y rendimiento.
Al principio bajarás más rápido, y es normal: buena parte es agua y glucógeno, no grasa. Luego se estabiliza porque el cuerpo se adapta.
Ese rango no es arbitrario: para una persona de 70 kg equivale a bajar entre el 0,3 y el 0,9 % del peso por semana, un rango que se solapa con el que manejan tantoGarthe (2011) comoHelms (2014). Sostenerlo mucho tiempo por debajo tiene su propio riesgo: elconsenso del Comité Olímpico Internacional sobre RED-S (2018) describe qué ocurre cuando la disponibilidad energética se queda baja demasiadas semanas —hormonas, hueso, sistema inmune y rendimiento—, y por eso una definición tiene fecha de caducidad.
Cuando la báscula se planta
Llegará un punto, sobre todo si llevas tiempo, en que el peso deje de moverse durante semanas. No significa que te hayas estancado.
Puedes estar perdiendo grasa y ganando músculo a la vez —recomposición corporal—, especialmente si eres principiante. El peso se queda igual pero la cintura baja.Por eso se miden contornos y no solo se mira la báscula: es exactamente el escenario en el que la báscula miente.
Cuándo ajustar y qué tocar primero
Si en las dos primeras semanas has bajado dos kilos, vas demasiado rápido. Frena: eso no es grasa, y a ese ritmo llegas a marzo sin fuerza.
Y cuando el progreso se pare de verdad, esto es lo importante:
Andar, no cardio
Mi forma de definir ha sido mantener la comida alta —en torno a 2.200-2.500 kcal— y tener el NEAT muy alto. NEAT es todo lo que gastas moviéndote sin entrenar: andar, subir escaleras, no estar sentado. No es un detalle menor: según unarevisión publicada en Mayo Clinic Proceedings (Villablanca et al., 2015), la diferencia de NEAT entre dos personas puede llegar a 2.000 kcal al día. Eso es más de lo que quema cualquier sesión de cardio.
La progresión que uso:
| Fase | Pasos diarios |
|---|---|
| Empiezas aquí | 10.000 — el mínimo, y es muy asequible |
| Ritmo cómodo | 12.000 |
| Cuando te estancas | sumar 2.000–4.000 más |
| Definición avanzada | hasta 20.000 |
10.000 pasos no es un entrenamiento: es ir al gimnasio andando en vez de en coche, o hacer los recados a pie. Sale solo en cuanto lo decides.
¿Y si no tienes tiempo para andar? Entonces sí metería cardio, en cinta con inclinación y sin volverse loco. Pero nunca en los días clave: ni pierna, ni torso, ni full body. El cardio no puede comerse el entrenamiento que es lo que te protege el músculo.
Comidas libres: máximo dos por semana
Si quieres mantener esto durante meses sin obsesionarte,dos comidas libres semanales como máximo. Y no tienen por qué ser todas las semanas.
La clave está en para qué las usas. Están para los compromisos reales: una comida familiar, un cumpleaños, una cena de trabajo. Poder ir y disfrutar sin culpa.
Lo que no funciona es la lógica del premio: «esta semana me toca comida libre, así que pido a domicilio». Ahí no estás resolviendo un compromiso social, estás buscando una excusa.
En vacaciones, lo mismo: sin abusar, pero disfruta. La mayoría no vamos a competir en culturismo, y renunciar a comer con tu gente es justo lo que hace que la gente abandone.
Por qué la mayoría no llega al final
Hay dos motivos, y conviene separarlos porque tienen soluciones distintas.
1. El plan no encaja contigo
El caso típico: un yogur para desayunar, un filete para comer y otro filete para cenar. Nadie sostiene eso. Y cuando se abandona a las tres semanas, se concluye que «no tengo fuerza de voluntad», cuando el problema era el plan.
Tu dieta tiene que parecerse a tu día a día y tiene que gustarte de verdad. El punto al que hay que llegar es este: que abras la nevera y prefieras lo que tienes preparado antes que salir a comer fuera. Cuando llegas ahí, la dieta deja de ser un esfuerzo.
2. No lo quieres tanto como creías
Y esta es la parte que nadie dice. Va a haber días de cansancio, de no apetecer nada, de que todo el mundo pida postre. Ahí no hay truco: hay compromiso.
Merece la pena preguntárselo antes de empezar: ¿cuánto quiero esto?Si la respuesta es tibia, la definición no va a durar. Si es firme, la vas a cumplir — y con un plan que encaje contigo, además, sin sufrirla.
Cuánto dura una definición
Depende de dos cosas: de dónde partes y cuánto aprietas.
| Punto de partida | Tiempo aproximado |
|---|---|
| Grasa moderada, «algo tapado» | 6 – 7 meses |
| Porcentaje de grasa alto | hasta un año |
Quien haga menos comidas libres irá algo más rápido; quien mantenga su vida social tardará más. Ninguna de las dos está mal, siempre que la elijas a conciencia.
Y que tarde meses no es perder el tiempo: es exactamente lo que permite llegar al final sin haber perdido fuerza ni músculo. Una definición rápida y agresiva te deja más delgado, pero también más pequeño y más débil.
Puedes ver dónde estás ahora con lacalculadora de grasa corporaly seguir la evolución cada pocas semanas.
Qué cambia si eres mujer
Empecemos por lo que no cambia, porque hay mucha desinformación:el principio es idéntico. Comer menos de lo que gastas, con el mismo rango de 200-500 kcal y el mismo ritmo de 0,2-0,6 kg semanales. No existe una fisiología distinta que exija otro método.
Lo que sí cambia son cuatro cosas prácticas:
1. El déficit en valor absoluto suele ser menor
Con menos masa muscular y menos peso, el mantenimiento es más bajo. Restar 500 kcal a un mantenimiento de 1.900 es un recorte proporcionalmente mucho mayor que restarlo a 3.000. En mantenimientos bajos, tiene más sentido moverse en la parte baja del rango: 200-300 kcal.
2. El ciclo menstrual esconde el progreso
Esto es lo más práctico de toda esta sección. Lasretenciones de líquido a lo largo del ciclo mueven la básculasin ninguna relación con la grasa corporal. Unestudio con 42 mujeres (Kanellakis et al., 2023) midió un aumento medio de 0,45 kg durante la menstruación, y al analizar la composición corporal vio que prácticamente todo eraagua extracelular: 0,474 kg. Ni un gramo de grasa nueva.
3. La grasa de la dieta, con cuidado
La grasa participa en la producción hormonal, y recortarla demasiado durante mucho tiempo puede afectar al ciclo. No es un motivo para comer más grasa por sistema, pero sí para no llevarla al mínimo como a veces se hace.
4. Los porcentajes de grasa no son comparables
Una mujer al 15 % de grasa y un hombre al 15 % no se parecen en nada. Los rangos femeninos son más altos por fisiología, no por estar peor: la grasa esencial femenina incluye depósitos ligados a la función hormonal.
Tienes los rangos de referencia de cada sexo en lacalculadora de grasa corporal. Y una advertencia importante: bajar por debajo del rango esencial—en mujeres, alrededor del 10-13 %— se asocia a alteraciones hormonales y a la interrupción del ciclo menstrual. No es un objetivo, es una señal de alarma.
No copies la dieta de nadie
Ni de un famoso, ni de un influencer, ni de tu amigo del gimnasio. Esa dieta está hecha para su mantenimiento, su peso,su nivel de actividad y sus gustos.
Lo que puedes copiar son las ideas —cómo se estructura, qué alimentos usa— pero los números tienen que ser tuyos. Sácalos de lacalculadora y ajústalos con tus propios datos cada pocas semanas.
Preguntas frecuentes
De dónde sale cada dato
- Garthe I, Raastad T, et al. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Cioffi I, et al. (2018). Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Translational Medicine.
- Mountjoy M, et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine (Comité Olímpico Internacional).
- Villablanca PA, et al. (con Levine JA) (2015). Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clinic Proceedings.
- Kanellakis S, et al. (2023). Changes in body weight and body composition during the menstrual cycle. American Journal of Human Biology.
Para empezar: calculatus calorías objetivo y tus macros, y revisa cuánta proteína necesitas para no cometer el error de subirla a costa de los carbohidratos.