Recopilada y explicada por Xabier Enrique Garcia · Actualizada el
La información sale de estudios científicos publicados en revistas revisadas por expertos y de organismos oficiales; yo la he reunido, contrastado y explicado. Cada afirmación importante enlaza a su fuente, la lista completa está al final, enFuentes, y el proceso lo cuento ende dónde sale la información.
Pesar la comida es lo que separa «creo que estoy en déficit» de «sé que estoy en déficit». Y no hace falta hacerlo toda la vida: unas semanas bastan para calibrar el ojo.
Que la diferencia entre creerlo y saberlo es enorme está medido desde hace décadas. En un estudio publicado en elNew England Journal of Medicine (1992) se siguió durante 14 días a personas convencidas de que su metabolismo les impedía adelgazar. Su gasto energético era normal, pero declaraban un 47 % menos de comida de la que realmente comían. No mentían: calculaban a ojo.
Pero hay que hacerlo bien, porque hay un error que descuadra los cálculos cerca de un 28 % y muchísima gente lo arrastra durante meses sin enterarse. Empezamos por ahí.
¿Cruda o cocida? En crudo
Las tablas nutricionales y las etiquetas de los paquetes se refieren al alimentoen crudo. Y al cocinarse pasan dos cosas opuestas según el alimento.
Carne y pescado: pierden agua
El peso baja, pero las calorías y la proteína siguen ahí. Se concentran.
Esos 100 g crudos tenían 22,5 g de proteína. Los 73 g cocinados siguen teniendo esos mismos 22,5 g.
Es decir: 100 g de pollo cocinado equivalen a unos 138 g crudos. Si apuntas «100 g de pollo» pesándolo cocinado, te estás dejando fuera cerca de un 28 %.
Esas cifras no son un cálculo de servilleta: salen de la base de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, que es la referencia que hay detrás de casi todas las tablas que usas. La pechuga cruda tiene 22,5 g de proteína por 100 gy la asada 31,0 g. La proteína no aparece de la nada: es la misma carne con menos agua.
El porcentaje exacto depende de cómo lo cocines. Latabla de rendimientos de cocinado del USDA recoge valores de entre el 65 y el 84 % para pollo según el corte y el método. Por eso aquí se habla de «unos» 73 g: a la plancha y muy hecho pierde más que al horno y jugoso.
Con un objetivo de 2.000 kcal diarias, un error del 25 % en las proteínas de la comida y la cena son varios cientos de calorías al día. Suficiente para anular por completo un déficit y para que pienses que tu metabolismo va mal.
Arroz, pasta y legumbres: absorben agua
Aquí ocurre lo contrario. 100 g de arroz crudo se convierten en unos 280 g cocidos. Si pesas 100 g de arroz ya hecho creyendo que son 100 g de arroz, estás contando el triple de lo que has comido.
Y estos no dan problema
Huevos, lácteos, conservas, legumbres de bote, frutos secos, aceite, pan y fruta: la etiqueta ya se refiere a lo que te llevas a la boca. Sin complicaciones.
Cómo hacerlo sin que se vuelva un infierno
La báscula
Una de cocina digital con precisión de 1 gramo y función de tara. Las hay por menos de 15 €. La tara es lo que importa: pones el plato, la pones a cero, echas el pollo, apuntas; vuelves a cero, echas el arroz. Todo en un solo recipiente.
Pesa por lotes, no plato a plato
Si cocinas para varios días, pesa el total en crudo y divide. Un kilo de pechuga crudo entre cinco tápers son 200 g por táper, aunque después de hecho pese menos. Te ahorra pesar cada día.
Lo que sí o sí hay que pesar
- Aceite. Un chorro «normal» pueden ser 20 g = 180 kcal. Es el alimento que más se subestima con diferencia.
- Frutos secos. Un puñado grande son 50 g = 300 kcal.
- Cremas de untar y salsas. Muy densas en calorías y muy fáciles de servir de más.
- Quesos. Varían muchísimo entre tipos.
Lo que no merece la pena
Las verduras de hoja, el calabacín, el pimiento o los champiñones aportan tan poco que aunque te desvíes bastante no cambia nada. Pesarlo todo con precisión milimétrica es la vía rápida a obsesionarte y dejarlo.
Cómo calcular sin báscula
No siempre vas a tener una delante. Estas referencias usan tu propia mano, así que se ajustan solas a tu tamaño:
| Alimento | Referencia | Equivale a |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo | La palma de tu mano, sin dedos | ≈ 100-120 g |
| Pescado | Una mano abierta entera | ≈ 120-150 g |
| Arroz o pasta cocidos | Un puño cerrado | ≈ 150 g |
| Frutos secos | Lo que cabe en la palma ahuecada | ≈ 30 g |
| Aceite de oliva | Una cucharada sopera rasa | ≈ 10 g · 90 kcal |
| Queso curado | Dos dedos de grosor y ancho | ≈ 30 g |
| Mantequilla de cacahuete | Una cucharada sopera colmada | ≈ 20 g · 120 kcal |
Son orientativas. Sirven para no descarrilar una comida fuera de casa, no para calcular una definición. Si estás en una fase que requiere precisión, pesa en casa y usa esto solo para los días sueltos.
¿Hay que pesar para siempre?
No. Pesar es una herramienta de calibración, no una condena.
Después de unas semanas sabes de un vistazo cuánto son 150 g de arroz o 120 g de pollo. Mucha gente pesa unos meses, desarrolla el ojo y luego solo vuelve a la báscula cuando se estanca o cambia de fase. Otros prefieren mantenerlo siempre porque les da tranquilidad. Las dos formas valen.
Preguntas frecuentes
De dónde sale cada dato
- Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) (Consultado en 2026). FoodData Central: composición de alimentos (pollo y arroz, crudos y cocinados). USDA Agricultural Research Service.
- Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) (2014). USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultry, Release 2. USDA Agricultural Research Service.
- Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. The New England Journal of Medicine.
Siguiente paso: los valores de cada alimento los tienes en latabla de proteína de los alimentos, y tus objetivos diarios en lacalculadora de calorías y macros.
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