Recopilada y explicada por Xabier Enrique Garcia · Actualizada el
La información sale de estudios científicos publicados en revistas revisadas por expertos y de organismos oficiales; yo la he reunido, contrastado y explicado. Cada afirmación importante enlaza a su fuente, la lista completa está al final, enFuentes, y el proceso lo cuento ende dónde sale la información.
Carnes
Valores en crudo. Al cocinarse pierden agua y la proteína se concentra.
| Alimento | Proteína / 100 g |
|---|---|
| Pechuga de pavo | 24 g |
| Pechuga de pollo | 22,5 g |
| Solomillo de ternera | 21 g |
| Lomo de cerdo | 21 g |
| Carne picada de ternera (5 % grasa) | 21 g |
Pescados y mariscos
Valores en crudo.
| Alimento | Proteína / 100 g |
|---|---|
| Atún fresco | 23 g |
| Salmón | 20 g |
| Bacalao | 18 g |
| Gambas | 18 g |
| Merluza | 17 g |
Conservas
Peso escurrido, sin el líquido.
| Alimento | Proteína / 100 g |
|---|---|
| Atún al natural | 25 g |
| Sardinas en aceite | 22 g |
| Berberechos | 11 g |
Huevos
Sin cáscara.
| Alimento | Proteína / 100 g |
|---|---|
| Huevo entero | 12,5 g |
| Clara de huevo | 11 g |
Lácteos
| Alimento | Proteína / 100 g |
|---|---|
| Queso manchego curado | 29 g |
| Requesón | 11 g |
| Queso batido 0 % / skyr | 10,5 g |
| Yogur griego natural | 9 g |
| Yogur natural | 3,5 g |
| Leche entera | 3,2 g |
Legumbres y vegetales
Legumbres ya cocidas, salvo la soja texturizada, que se pesa seca.
| Alimento | Proteína / 100 g |
|---|---|
| Soja texturizada (en seco) | 50 g |
| Lentejas cocidas | 9 g |
| Garbanzos cocidos | 9 g |
| Tofu | 8 g |
| Alubias cocidas | 8 g |
| Guisantes | 5 g |
Cereales y frutos secos
| Alimento | Proteína / 100 g |
|---|---|
| Cacahuetes | 26 g |
| Almendras | 21 g |
| Avena | 13 g |
| Pan integral | 11 g |
| Pasta cocida | 5 g |
| Arroz cocido | 2,7 g |
Crudo o cocinado: no es lo mismo
Este es el motivo por el que mucha gente cree que llega a su proteína y no llega — o al revés.
Al cocinar la carne o el pescado, pierden agua. El peso baja, pero la proteína sigue ahí. Resultado: la proteína queda más concentrada.
Esos 100 g crudos tenían 22,5 g de proteína. Los 73 g cocinados siguen teniendo esos mismos 22,5 g.
Es decir: 100 g de pollo cocinado rondan los 31 g de proteína, no 22,5. Son las cifras de la base de composición del USDA para pechuga cruda y asada.
Si pesas en cocinado y aplicas los valores en crudo,te estás quedando corto cerca de un 28 %. Con 150 g de proteína diarios, eso son unos 40 gramos de diferencia.
Lo más práctico: pesa siempre en crudo y usa esta tabla. Es lo que hacen las etiquetas y evita tener que pensar. Si prefieres pesar en cocinado, puedes, pero busca entonces los valores de cocinado y sé constante — lo que no puedes es mezclar.
Con huevos, lácteos, legumbres cocidas y conservas no hay este problema: el valor de la etiqueta ya corresponde a lo que te comes.
Por unidad, que es como se come
Nadie come «100 gramos de huevo». Estas son las cantidades reales:
| Ración | Proteína |
|---|---|
| Un huevo M (unos 50 g sin cáscara) | 6 g |
| Un huevo L (unos 60 g sin cáscara) | 7,5 g |
| Una clara de huevo | 3,5 g |
| Una lata de atún al natural (52 g escurrido) | 13 g |
| Una pechuga de pollo entera (unos 180 g) | 41 g |
| Un filete de pechuga (unos 120 g) | 27 g |
| Un yogur griego natural (125 g) | 11 g |
| Un vaso de leche (250 ml) | 8 g |
| Un cacito de proteína whey (30 g) | 23 g |
Alimentos que la gente cree que tienen proteína
Aparecen constantemente en las búsquedas, así que conviene ser claro:
| Alimento | Proteína / 100 g |
|---|---|
| Aguacate | 2 g |
| Plátano | 1,1 g |
| Patata cocida | 2 g |
| Manzana | 0,3 g |
No son alimentos malos — el plátano y la patata son buenas fuentes de carbohidratos, y el aguacate de grasa. Simplemente no cuentes con ellos para tu proteína: harían falta casi dos kilos de plátano para llegar a lo que aporta una pechuga.
De la tabla a tu día
Un ejemplo de cómo se llega a 140 g de proteína sin complicarse:
| Comida | Proteína |
|---|---|
| Desayuno: avena (60 g) + 1 cacito de whey | 31 g |
| Comida: 180 g de pechuga de pollo | 41 g |
| Merienda: yogur griego + 30 g de almendras | 17 g |
| Cena: 200 g de merluza + 2 huevos | 47 g |
| Total | 136 g |
Cuatro comidas normales, ningún suplemento raro. Y fíjate en algo: la proteína en polvo aporta 23 de esos 136 gramos —menos del 20 %—. Es una ayuda para cuadrar el desayuno, no la base de nada.
¿No sabes cuántos gramos te tocan a ti? Lo tienes encuánta proteína necesitas al día, con tabla por pesos. Y el reparto completo con calorías y el resto de macros, en lacalculadora.
Son orientativos, y conviene saber por qué
Los valores de esta página salen de dos bases de datos oficiales: laFoodData Central del Departamento de Agricultura de Estados Unidos para la mayoría de alimentos, yBEDCA, la base española de composición de alimentos de la AESAN, para los que se consumen sobre todo aquí —berberechos, pan integral, queso manchego—, donde los datos americanos no son buena referencia. Aun así, son valores de referencia, y la realidad varía:
- El corte importa: un solomillo y un entrecot no tienen la misma proporción de grasa, y por tanto tampoco de proteína.
- La marca importa: dos yogures griegos de marcas distintas pueden llevarse 3 o 4 gramos.
- Los productos procesados varían mucho: fiambres, embutidos y preparados llevan agua y almidones añadidos.
De dónde sale cada dato
- Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) (Consultado en 2026). FoodData Central, SR Legacy: composición de carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos y cereales. USDA Agricultural Research Service.
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (Consultado en 2026). BEDCA, Base de Datos Española de Composición de Alimentos: berberechos en conserva, pan integral y queso manchego. Red BEDCA · Ministerio de Ciencia e Innovación.