Recopilada y explicada por Xabier Enrique Garcia · Actualizada el
La información sale de estudios científicos publicados en revistas revisadas por expertos y de organismos oficiales; yo la he reunido, contrastado y explicado. Cada afirmación importante enlaza a su fuente, la lista completa está al final, enFuentes, y el proceso lo cuento ende dónde sale la información.
No existe un número universal. Tus calorías dependen de cinco cosas:peso, altura, edad, sexo y cuánto te mueves. Y de las cinco, la que más cambia el resultado es la última.
Esta guía te da tu cifra de referencia, cómo ajustarla según tu objetivo y cómo saber si has acertado.
Los dos números que se confunden
Antes de mirar ninguna tabla conviene distinguirlos, porque mucha gente usa uno creyendo que es el otro y acaba comiendo mucho menos de lo que debería.
| Qué es | Para qué sirve | |
|---|---|---|
| BMR metabolismo basal | Lo que gastarías tumbado sin moverte durante 24 h | Es el punto de partida del cálculo, no lo que debes comer |
| TDEE mantenimiento | El BMR más todo lo que gastas moviéndote y entrenando | Esta es tu cifra real, la que mantiene tu peso estable |
El cálculo completo es sencillo:
Sedentario ×1,2 · Ligero ×1,375 · Moderado ×1,55 · Alto ×1,725
Tabla de mantenimiento por perfil
Calculado con la fórmulaMifflin-St Jeor—publicada en 1990 a partir del gasto medido por calorimetría indirecta en 498 personas— para 30 años, que es la misma que aplica nuestra calculadora:
| Perfil | BMR | Sedentario | Ligero | Moderado | Alto |
|---|---|---|---|---|---|
| Hombre · 70 kg · 175 cm | 1649 | 1979 | 2267 | 2556 | 2845 |
| Hombre · 80 kg · 180 cm | 1780 | 2136 | 2448 | 2759 | 3071 |
| Hombre · 90 kg · 185 cm | 1911 | 2293 | 2628 | 2962 | 3296 |
| Mujer · 55 kg · 160 cm | 1239 | 1487 | 1704 | 1920 | 2137 |
| Mujer · 65 kg · 165 cm | 1370 | 1644 | 1884 | 2124 | 2363 |
| Mujer · 75 kg · 170 cm | 1502 | 1802 | 2065 | 2328 | 2591 |
Fíjate en la diferencia entre columnas: el mismo cuerpo necesita casi 900 kcal más siendo activo que siendo sedentario. Por eso elegir bien tu nivel de actividad importa más que afinar el peso al gramo.
Tu cifra exacta, con tu edad y tu peso reales, la tienes en dos pasos en lacalculadora de calorías y macros.
Cuántas según lo que quieras
Una vez tienes tu mantenimiento, el ajuste es sencillo:
| Objetivo | Ajuste sobre tu mantenimiento |
|---|---|
| Perder grasa | −200 a −500 kcal |
| Mantener o recomponer | Tu mantenimiento, o −100/−200 |
| Ganar músculo | +200 a +400 kcal |
Los rangos son estrechos a propósito. Recortar 1.000 kcal no adelgaza el doble de rápido: te deja sin fuerza y abandonas. Y comer 900 de más no construye el triple de músculo, porque tu capacidad de crear tejido tiene un techo mensual.
Lo tienes desarrollado en las guías dedéficit calórico,recomposición yvolumen limpio.
Cuántas calorías para bajar un kilo
Un kilo de grasa corporal equivale aproximadamente a7700 kcal. Con eso se puede estimar cuánto tarda cada ritmo:
| Déficit diario | Días por kilo de grasa |
|---|---|
| 200 kcal | ≈ 39 días |
| 300 kcal | ≈ 26 días |
| 400 kcal | ≈ 19 días |
| 500 kcal | ≈ 15 días |
Ninguna fórmula acierta: hay que comprobarlo
Esto es lo que casi ninguna guía dice.Mifflin-St Jeor tiene un margen de error de alrededor del ±10 %frente al gasto medido en laboratorio. Para un mantenimiento de 2.500 kcal, eso son 250 arriba o abajo.
Ese ±10 % no me lo invento. Unarevisión sistemática de la Asociación Dietética Americana (2005) comparó las fórmulas más usadas frente al gasto medido por calorimetría y concluyó que Mifflin-St Jeor esla más fiable: la que acierta dentro de ese 10 % en más personas, con el margen de error más estrecho. Y añade la advertencia que importa aquí: aplicada a un individuo concreto, los errores pueden ser notables. Es decir, es la mejor estimación disponible y aun así hay que comprobarla contigo.
La fórmula no es un veredicto: es un punto de partida que hay que validar.
| Paso | Qué hacer |
|---|---|
| 1 | Come tu cifra calculada durante 2-3 semanas, pesando la comida. |
| 2 | Pésate en ayunas siempre el mismo día y anota la evolución. |
| 3 | Si buscas perder y bajas 0,2-0,6 kg semanales, tu cifra es correcta. |
| 4 | Si no se mueve nada en tres semanas, ajusta 100-150 kcal y vuelve a comprobar. |
Tu báscula es más fiable que cualquier fórmula. La fórmula te dice por dónde empezar; tu peso a lo largo de las semanas te dice si has acertado.
Tres formas de equivocarte con tu cifra
1. Sobreestimar tu actividad
Es el error más caro, porque el factor de actividad multiplica. Marcar «alto» cuando en realidad eres «ligero» infla tu cifra en más de 500 kcal.
Y es un error medido, no una sospecha. Unestudio publicado en elNew England Journal of Medicine (1992) siguió durante dos semanas a personas convencidas de tener un metabolismo lento. Su gasto energético real estaba dentro del 5 % de lo previsto —el metabolismo estaba bien—, perosobreestimaban su actividad física en un 51 % de media. No fallaba la fórmula: fallaba la casilla que marcaban.
Sé honesto: cuenta solo los días que entrenas con intensidad suficiente para sudar durante al menos 30 minutos. Ir andando al trabajo no te convierte en «activo».
2. Comer tu BMR en lugar de tu TDEE
Ya lo hemos visto arriba, pero merece repetirse: comer el BMR es comer un 30-40 % por debajo de lo que necesitas. Es la receta para el hambre constante y el abandono.
3. No recalcular nunca
Tus necesidades cambian con el peso. Si has perdido cinco kilos, tu mantenimiento ya no es el del principio. Recalcula cada 4-6 semanas o cuando tu peso cambie más de 3 kg.
Preguntas frecuentes
De dónde sale cada dato
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association.
- Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. The New England Journal of Medicine.
Siguiente paso: calcula tu cifra exacta en lacalculadora de calorías y macros, que además te reparte los macronutrientes. Y si ya tienes tus números pero el peso no responde, mirapor qué no bajas de peso.