Recopilada y explicada por Xabier Enrique Garcia · Actualizada el
La información sale de estudios científicos publicados en revistas revisadas por expertos y de organismos oficiales; yo la he reunido, contrastado y explicado. Cada afirmación importante enlaza a su fuente, la lista completa está al final, enFuentes, y el proceso lo cuento ende dónde sale la información.
Empecemos por lo que importa, porque es lo contrario de lo que se repite en los vestuarios: no tienes que correr a por el batido.
La comida posterior al entrenamiento cumple dos funciones —reparar el músculo y reponer el glucógeno— y para ambas dispones de bastante más margen del que te han contado.
La «ventana anabólica» de 30 minutos
Es probablemente la creencia más extendida del gimnasio: si no comes en la media hora siguiente al entrenamiento, pierdes buena parte del trabajo.
Es justo lo que revisaronAragon y Schoenfeld (2013) al repasar de dónde salía la idea de la ventana: el tamaño y el momento de la comidaprevia al entrenamiento condicionan cuánta urgencia tiene la posterior. Si has comido dos horas antes, no hay ninguna carrera que correr.
Media hora. Si no metes el batido dentro de esa ventana, buena parte de la sesión se pierde.
Schoenfeld, Aragon y Krieger (2013) analizaron 23 estudios de hipertrofia y 20 de fuerza. Al ajustar por la proteína total del día, la diferencia entre tomarla pegada al entrenamiento o no desapareció. El mejor predictor del crecimiento fue la proteína total diaria.
El origen de la idea no es casual: la industria de los suplementos tenía un interés evidente en que existiera un momento crítico que solo un batido rápido podía cubrir.
Lo que de verdad determina tu resultado es el total del día: cuántas calorías y cuánta proteína comes en 24 horas. La distribución ayuda, pero es un detalle comparado con eso.
Eso no significa que el reparto dé igual del todo. Ladeclaración de posición sobre el momento de los nutrientes de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (2017) recomienda repartir la proteína en tomas de 20 a 40 g cada tres o cuatro horas (0,25-0,40 g por kilo en cada una). Es un ajuste fino, no una carrera contrarreloj: importa el patrón del día, no el cronómetro al salir del gimnasio.
Qué comer: proteína y carbohidratos
| Macronutriente | Para qué |
|---|---|
| Proteína | Aporta los aminoácidos con los que se repara el tejido muscular |
| Carbohidratos | Reponen el glucógeno que has vaciado, para rendir en la siguiente sesión |
| Grasa | Sin problema, aquí ya no hay prisa por digerir |
Fíjate en que los carbohidratos también entran. Es habitual ver a gente tomando solo proteína después de entrenar, normalmente porque cree que los carbohidratos engordan. Pero si acabas de vaciar el glucógeno, es justo el momento en que más sentido tiene reponerlo.
Ejemplos que cumplen de sobra, sin nada especial:
| Situación | Ejemplo |
|---|---|
| Comida completa | Pollo con arroz y verdura |
| Comida completa | Pasta con atún al natural |
| Comida completa | Ternera con patata |
| Merienda | Yogur griego con avena y fruta |
| Merienda | Tostadas con pavo y queso fresco |
| Si vas justo de tiempo | Batido de proteína con leche y un plátano |
¿Hace falta el batido?
No. Un batido de proteína no repara más músculo que una pechuga de pollo. Solo es más rápido de preparar.
Tiene sentido en dos situaciones concretas:
- Vas a tardar en comer. Si entrenas y hasta dos o tres horas después no vas a poder sentarte a la mesa, un batido cubre el hueco.
- Te cuesta llegar a tu proteína. Especialmente en desayunos y meriendas, que suelen ser comidas dulces con poca proteína.
Fuera de eso, comida real. Tienes el detalle de cuándo compensa usarlo encuánta proteína necesitas al día.
Si estás en déficit
Cambia la cantidad, no el tipo de comida. Y hay un error que conviene señalar:
Lo que sí tiene sentido es que esa comida encaje en tus calorías del día. Calcúlalas en la calculadora de calorías y macros y reparte desde ahí.
Si entrenas por la noche
Tu cena es tu comida posterior. Y no, cenar tarde no engorda: el cuerpo no cambia de reglas a partir de una hora concreta. Lo que cuenta es el balance del día.
Si te cuesta dormir con el estómago lleno, haz una cena algo más ligera y coloca más carbohidratos en la comida de antes de entrenar.
Dónde está el resultado de verdad
Merece la pena ordenar las cosas por su impacto real, porque se dedica muchísima atención a la última fila de esta tabla:
| Factor | Impacto |
|---|---|
| Calorías totales del día | Enorme |
| Proteína total del día | Grande |
| Entrenar con progresión | Grande |
| Dormir bien | Notable |
| Repartir las comidas | Moderado |
| Comer justo al acabar | Mínimo |
Si tu total diario cuadra y entrenas con progresión, comer media hora antes o dos horas después no va a cambiar tu físico. Preocúpate por lo de arriba de la tabla.
Preguntas frecuentes
De dónde sale cada dato
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Aragon AA, Schoenfeld BJ (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Kerksick CM, et al. (Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva) (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Lo anterior a esto:qué comer antes de entrenar, que es donde de verdad se decide cómo rindes en la sesión. Y el total del día, en lacalculadora de calorías y macros.