Recopilada y explicada por Xabier Enrique Garcia · Actualizada el
La información sale de estudios científicos publicados en revistas revisadas por expertos y de organismos oficiales; yo la he reunido, contrastado y explicado. Cada afirmación importante enlaza a su fuente, la lista completa está al final, enFuentes, y el proceso lo cuento ende dónde sale la información.
Entras en una tienda de suplementos y hay doscientos productos. La realidad es más aburrida: hay muy pocos con respaldo científico sólido, y de esos, algunos son simplemente comida en formato cómodo.
Ninguno compensa dormir poco, entrenar sin progresión o no llegar a tus calorías. Si no sabes tus cifras, empieza por la calculadora de calorías y macros.
Lo que dicen los organismos de referencia
Antes que estudios sueltos, conviene mirar a quien revisa toda la evidencia. Elconsenso del Comité Olímpico Internacional (2018) concluye que, de todos los productos que se venden para mejorar el rendimiento, solo unos pocos —entre ellos la cafeína y la creatina— tienen buena evidencia de beneficio.
El Instituto Australiano del Deporte (AIS) va más allá y clasifica cada suplemento según la evidencia. Así quedan los de esta guía:
| Grupo del AIS | Qué significa | Suplementos de esta guía |
|---|---|---|
| A | Evidencia científica sólida | Creatina, cafeína, proteína aislada; vitamina D y hierro para corregir carencias |
| B | Evidencia emergente o mixta | Omega 3, multivitamínico |
| C | La evidencia no respalda su beneficio | BCAA (bajaron del grupo B al C) |
Cuánta creatina tomar al día
La creatina es el suplemento con más investigación de la nutrición deportiva. Lapostura oficial de la ISSN (2017) la considera eficaz y segura, y resume así cómo tomarla:
| Qué | Cuánto | Detalle |
|---|---|---|
| Dosis diaria | 3-5 g | Todos los días |
| Deportistas grandes | 5-10 g | Mucho peso y entrenamiento muy intenso |
| Fase de carga | Opcional | ~0,3 g/kg/día, 5-7 días |
| Sin carga | 3 g/día | Mismo nivel en ~4 semanas |
En España: lo que dice la AESAN
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición publicó en 2024 uninforme de su Comité Científico que considera segura y aceptable en complementos alimenticios una cantidad máxima de3 g diarios de creatina para adultos sanos, equivalente a 3,41 g de monohidrato. El propio informe limita su valoración a adultos sanos.
Monohidrato, y el sello Creapure®
La revisión de mitos de Antonio et al. (2021) concluye que ninguna de las formas «avanzadas» —clorhidrato, tamponada, éster etílico— ha demostrado ser mejor que el monohidrato, que además es la más barata.
Si puedes, elige un bote con el selloCreapure®: monohidrato fabricado en Alemania, con un 99,9 % de pureza y cada lote analizado. No hace más efecto; lo que compras es la garantía de que el bote lleva lo que pone. Si compites con control antidopaje, importa de verdad.
Tres mitos: lo que se creía y lo que se sabe hoy
En 1998, un caso publicado en The Lancet relacionó la creatina con un problema renal. El paciente ya tenía una enfermedad renal previa.
A las dosis recomendadas no daña el riñón en personas sanas (Antonio et al., 2021). La ISSN recoge dosis de hasta 30 g diarios durante 5 años sin efectos perjudiciales.
Todo sale de un estudio de 2009 con 20 jugadores de rugby: la DHT, una hormona relacionada con la calvicie, subió. Pero no midieron el pelo.
En 2025, un ensayo aleatorizado de 12 semanas con 45 hombres que entrenaban, con 5 g diarios, sí midió el pelo: ningún efecto ni en las hormonas ni en el pelo.
Que la creatina «hincha» siempre y tapa la definición.
No siempre provoca retención de agua (Antonio et al., 2021). Si ves algo más de peso las primeras semanas, no es grasa.
Y no hace falta hacer ciclos: la misma revisión no encuentra evidencia de que parar cada cierto tiempo sea necesario.
Cuánta proteína en polvo tomar
La proteína en polvo no tiene ningún efecto especial: es proteína, como la de un filete. La pregunta útil es cuánta proteína necesitas al día en total, y el polvo solo cubre lo que no llegues con la comida.
Que para ganar músculo hacían falta 2 g de proteína por kilo como mínimo, y que cuanta más, mejor.
Casi todo el beneficio llega antes. Según Tagawa et al. (2020), cada 0,1 g/kg más se asoció con +0,39 kg de masa magra por debajo de 1,3 g/kg al día, y solo con +0,12 kg por encima.
- El ACSM y las asociaciones de dietistas de Estados Unidos y Canadá (2016) sitúan la ingesta de los deportistas entre1,2 y 2,0 g por kilo al día, repartida en tomas de unos 0,3 g/kg cada 3-5 horas.
- La ISSN (2017) la sitúa en1,4-2,0 g/kg para la mayoría de personas que hacen ejercicio.
- Para ganar músculo, el metaanálisis de Morton et al. (2018), con 49 estudios y 1.863 personas, encontró que las ganancias dejan de aumentar hacia 1,6 g/kg, con un techo razonable en torno a 2,2 g/kg.
Donde el polvo ayuda de verdad es en desayunos y meriendas, donde cuesta llegar a esa toma de proteína sin recurrir a platos salados. Tienes cómo repartirla enproteína de los alimentos.
Cuánto omega 3 hace falta
La EFSA, la autoridad europea de seguridad alimentaria, fija una ingesta adecuada de 250 mg diarios de EPA y DHA para adultos.
Para deportistas, el AIS lo deja en el grupo B: evidencia emergente o mixta. Unmetaanálisis de 2021 encontró que la suplementación reduce marcadores de daño muscular en sangre tras el ejercicio, pero las dosis cambian mucho de un estudio a otro, así que no hay una cifra única.
¿Sirven los multivitamínicos?
Una revisión de 2026 sobre diez años de estudios en deportistas concluye que la suplementación con vitaminas debedirigirse a carencias confirmadas. Con una dieta equilibrada, tomar de más no aporta beneficios.
La excepción frecuente: la vitamina D
A diferencia del multivitamínico, la vitamina D está en el grupo A del AIS, para corregir carencias. Un metaanálisis de 2015 encontró niveles inadecuados en el 56 % de los deportistas, con más riesgo en deportes de interior y en latitudes altas. La revisión de 2026 da cifras parecidas, más altas en invierno.
Lo que no merece la pena
BCAA. El AIS los bajó al grupo C, y la revisión deWolfe (2017) concluye que la idea de que los BCAA por sí solos estimulan la síntesis de músculo no está justificada. Si llegas a tu proteína del día, ya los estás comiendo.
Quemagrasas. Una revisión sistemática de 2021 que analizó 315 ensayos concluye que no hay evidencia suficiente para recomendar ningún suplemento para adelgazar por sí solo. Lo que quema grasa es eldéficit calórico.
Glutamina. La revisión de Gleeson (2008) concluye que la evidencia no es lo bastante sólida para recomendarla a deportistas.
Preentrenos, con matices. Lo que funciona de ellos suele ser la cafeína, que está en el grupo A: la ISSN (2021) sitúa la dosis eficaz en 3-6 mg por kilo, en torno a una hora antes de entrenar. Un café hace lo mismo por mucho menos dinero.
Si solo te vas a llevar una cosa
| Suplemento | AIS | ¿Merece la pena? | Según la evidencia |
|---|---|---|---|
| Creatina monohidrato | A | ✅ Sí | 3 g (AESAN) · 3-5 g (ISSN) |
| Proteína en polvo | A | ✅ Si no llegas comiendo | Referencia: 1,6 g/kg al día |
| Omega 3 | B | ⚠️ Según tu dieta | 250 mg EPA+DHA (EFSA) |
| Multivitamínico | B | ⚠️ Solo con déficit | Análisis primero |
| BCAA | C | ❌ No | — |
Y lo que de verdad mueve la aguja es la comida del día a día: puedes montarla con elgenerador de dieta.
Preguntas frecuentes sobre suplementos
De dónde sale cada dato
- Maughan RJ, Burke LM, et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine (Comité Olímpico Internacional).
- Australian Institute of Sport (consultado en septiembre de 2026). AIS Sports Supplement Framework: grupos A, B y C. Australian Sports Commission.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Nutrition and Athletic Performance. Joint position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise (texto publicado por Dietitians of Canada).
- Comité Científico de la AESAN (2024). Informe en relación con el riesgo asociado al consumo de complementos alimenticios que contienen creatina como ingrediente. Revista del Comité Científico de la AESAN, nº 39.
- Panel NDA de la EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal.
- Kreider RB, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Antonio J, et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Pritchard NR, Kalra PA (1998). Renal dysfunction accompanying oral creatine supplements. The Lancet.
- van der Merwe J, et al. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine.
- Varios autores (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.
- Tagawa R, et al. (2020). Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews.
- Xin G, et al. (2021). Effect of omega-3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Science & Nutrition.
- Wiacek M, et al. (2026). Vitamin Supplementation in Sports: A Decade of Evidence-Based Insights. Nutrients.
- Farrokhyar F, et al. (2015). Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic-review and meta-analysis. Sports Medicine.
- Wolfe RR (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Batsis JA, et al. (2021). A systematic review of dietary supplements and alternative therapies for weight loss. Obesity.
- Gleeson M (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. The Journal of Nutrition.
- Guest NS, et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Si quieres profundizar, Fit Generation, un centro de formación en entrenamiento y nutrición, tiene dos artículos de divulgación que coinciden en lo esencial con esta guía:cómo tomar creatina ycuánta proteína para ganar músculo. No son estudios, sino resúmenes de estudios; por eso no están en la lista de fuentes.
⚠️ Esta guía es información general, no una pauta individualizada ni consejo médico. Si tomas medicación, tienes alguna patología —especialmente renal o hepática— o estás embarazada, consulta con un profesional sanitario antes de tomar cualquier suplemento.