Por dónde empezar según tu objetivo
Las guías no hace falta leerlas en orden. Depende de qué quieras resolver:
Quiero perder grasa
Empieza porel déficit calórico: cuánto recortar, cómo saber si funciona y qué tocar cuando te estancas. Después calcula tus números en la calculadora de calorías y macros.
El error más común en esta fase es recortar demasiado y subir la proteína a costa de los carbohidratos. Ahí te interesacuánta proteína necesitas, que explica por qué esa estrategia se vuelve en tu contra.
Quiero ganar músculo
Mira primero cuánto músculo tienes ya y cuánto puedes ganar de forma realista — las expectativas equivocadas son la causa número uno de abandono. Luego calcula tus calorías de volumen en lacalculadora.
No sé ni por dónde empezar
Ve directo a la calculadora de calorías y macros. En cuatro pasos tendrás tu punto de partida. Cuando tengas los números, vuelve aquí y lee la guía que corresponda a tu objetivo.
Cuento calorías pero no me cuadra nada
Lee la tabla de proteína de los alimentos, y en concreto el apartado de pesar en crudo o cocinado. Es el fallo que más descuadra los cálculos y muchísima gente lo arrastra durante meses sin saberlo.
Cómo están escritas estas guías
Todas siguen las mismas tres reglas, que son las que las diferencian de lo que encontrarás en la mayoría de sitios:
1. Se explica el porqué, no solo el qué
Un número sin contexto no sirve de nada. Si una guía dice que tomes 1,4 g de proteína por kilo, explica de dónde sale esa cifra y qué pasa si te desvías. Así puedes juzgar tú si te aplica.
2. Se dice también cuándo algo NO sirve
Casi ningún sitio te dice para quién no funciona su recomendación. Aquí sí: el IMC no vale si entrenas fuerza, el método US Navy pierde precisión en los extremos, y nuestro reparto de macros no tiene sentido si no haces ejercicio intenso. Decirlo no resta credibilidad — es lo único que la da.
3. Salen de la práctica, no de copiar y pegar
El contenido viene de años entrenando y de lo aprendido de un preparador con una década en el sector. Por eso encontrarás cosas que no se leen en otros sitios: subir los pasos antes de recortar comida, tener seis opciones por comida para no abandonar, o por qué la proteína baja cuando sube la actividad.
Puedes leer el razonamiento completo enNuestro método y quién está detrás enSobre nosotros.
Qué no vas a encontrar aquí
- Planes de dieta cerrados. Una dieta que funciona es la que encaja con tus horarios y tus gustos. Copiar la de otra persona es la forma más rápida de abandonarla.
- Rutinas de entrenamiento. No tenemos titulación en entrenamiento y no vamos a fingir que sí. Nos quedamos en nutrición aplicada, que es donde el criterio está fundamentado.
- Atajos ni suplementos milagrosos. Lo que cambia tu físico es la consistencia durante meses. Todo lo demás son detalles.
- Asesoramiento individual. Estas guías son información general. Para una pauta adaptada a tu caso —y más si tienes alguna condición de salud— acude a un dietista-nutricionista colegiado.